💪 단백질, 얼마나 먹어야 충분할까 — 한국인 식탁에서 놓치기 쉬운 영양소

하루 세 끼를 꼬박 먹어도 단백질은 부족할 수 있습니다.
한국인의 전통 식단은 밥과 반찬 중심이라 탄수화물 비중이 높고, 단백질은 생각보다 적게 섭취하는 경우가 많습니다. 특히 아침을 빵이나 시리얼로 때우고, 점심은 김치찌개에 밥 한 공기, 저녁은 간단히 — 이런 패턴이라면 하루 단백질 섭취량이 권장량의 60~70%에 머무를 수 있습니다.

나에게 필요한 단백질은?

일반 성인 기준 체중 1kg당 0.8~1g이 권장됩니다. 60kg이라면 하루 48~60g. 운동을 한다면 1.2~1.6g까지 올려야 합니다.

끼니별 단백질 채우기

무리하게 닭가슴살만 먹을 필요 없습니다.

아침: 달걀 2개(12g) + 우유 한 잔(6g) = 18g

점심: 두부찌개 + 밥(15~18g)

저녁: 고등어구이 한 토막(20g) + 콩나물(5g)

간식: 그릭요거트(10g) 또는 삶은 달걀 1개(6g)

이렇게만 해도 하루 50~60g은 자연스럽게 채워집니다.

식물성도 훌륭합니다

두부 반 모(15g), 렌틸콩 한 컵(18g), 병아리콩 한 컵(15g) — 고기 없이도 충분합니다. 다만 식물성 단백질은 필수아미노산 조합이 불완전할 수 있으니 곡류+콩류를 함께 먹는 게 포인트입니다. 밥에 콩 넣어 짓는 옛날 방식이 사실 영양학적으로 완벽한 조합이었던 셈이죠.

한 가지만 기억하세요

단백질은 한 번에 몰아 먹는 것보다 매 끼니 고르게 나눠 먹는 것이 흡수율이 높습니다. 저녁에 고기 폭식보다, 매 끼 달걀 하나가 낫습니다.
오늘 점심, 반찬 하나를 단백질 위주로 바꿔보는 건 어떨까요?