🌱 오늘의 식단 — 2026년 3월 2일

🌱 오늘의 식단 — 3월 2일 (월)

> 3월의 제철 보약, 냉이와 달래를 식탁에 올려봤어요.
> 봄 기운 가득한 한 끼로 나른한 몸에 활력을 채워보세요.
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🌅 아침 — 달래 계란말이 + 현미밥 + 된장국

⏱ 조리 시간: 약 12분
| 항목 | 내용 |
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| 메뉴 | 달래 계란말이(달걀 2개 + 달래 한 줌), 현미밥 2/3공기, 두부 된장국 |
| 칼로리 | 약 420kcal |
| 주요 영양소 | 단백질 22g · 식이섬유 4g · 칼슘 150mg |
> 💡 팁: 달래는 잘게 썰어 계란물에 바로 섞으면 됩니다. 별도 양념 없이 달래의 알싸한 향이 간을 대신해요.
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🏢 점심 — 냉이된장찌개 + 잡곡밥 + 봄동겉절이

⏱ 조리 시간: 약 20분 (밥 짓는 시간 제외)
| 항목 | 내용 |
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| 메뉴 | 냉이된장찌개(냉이 + 두부 + 감자), 잡곡밥 1공기, 봄동겉절이 |
| 칼로리 | 약 530kcal |
| 주요 영양소 | 단백질 18g · 비타민A 380μg · 비타민C 25mg · 식이섬유 7g |
> 🥬 제철 포인트: 냉이는 채소 중 단백질 함량이 가장 높고, 비타민A·C·칼슘이 풍부해요. 봄동은 식이섬유가 풍부하고 칼로리가 낮아 든든하면서도 가벼워요.
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🌙 저녁 — 닭가슴살 채소볶음 + 두부 샐러드

⏱ 조리 시간: 약 15분
| 항목 | 내용 |
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| 메뉴 | 닭가슴살 채소볶음(파프리카 + 양파 + 브로콜리), 두부 샐러드(참깨드레싱) |
| 칼로리 | 약 450kcal |
| 주요 영양소 | 단백질 35g · 비타민C 45mg · 식이섬유 5g |
> 💡 팁: 닭가슴살은 얇게 슬라이스하면 5분이면 익어요. 간장 1T + 올리고당 0.5T + 마늘 약간이면 소스 끝.
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🍊 간식 (오후 3~4시) — 그릭요거트 + 제철 딸기

| 항목 | 내용 |
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| 메뉴 | 무가당 그릭요거트 150g + 딸기 5~6알 + 호두 2알 |
| 칼로리 | 약 180kcal |
| 주요 영양소 | 단백질 12g · 칼슘 120mg · 비타민C 30mg |
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📊 하루 총 영양 요약

| | 칼로리 | 단백질 | 비타민C | 식이섬유 |
|---|---|---|---|---|
| 합계 | 약 1,580kcal | 87g | 100mg | 16g |
| 권장(성인) | 2,000kcal | 55~65g | 100mg | 25g |
> 활동량이 많거나 체중 유지가 목표라면 잡곡밥 양을 늘리거나, 저녁에 고구마 반 개를 추가하세요.
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🛒 오늘의 장보기 리스트

마트/시장에서

냉이 1줌 (2,000~3,000원)

달래 1줌 (2,000원)

봄동 1포기 (1,500원)

딸기 1팩 (5,000~6,000원)

닭가슴살 200g

두부 1모

달걀 1판

> 💰 예상 비용: 약 15,000~18,000원 (1인 기준, 2~3일 활용 가능)
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⚠️ *알러지 주의: 이 식단에는 대두(두부·된장), 계란, 견과류(호두)가 포함되어 있습니다. 해당 알러지가 있으신 분은 대체 식재료를 활용해주세요.*
*📌 모든 칼로리·영양소 수치는 대략적 추정치이며, 일반 성인 기준입니다. 특정 질환이 있으신 분은 전문의와 상담하시기 바랍니다.*