🌱 오늘의 식단 — 2026년 3월 3일 (화)

🌿 오늘의 제철 포인트: 냉이

3월은 봄나물의 계절입니다. 오늘 식단의 주인공은 냉이. 채소 중 단백질 함량이 가장 높고, 비타민 A·C와 칼슘이 풍부해 환절기 면역력 챙기기에 딱입니다.
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☀️ 아침 — 냉이된장국 + 잡곡밥 + 달걀프라이

| 항목 | 내용 |
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| 칼로리 | 약 420kcal |
| 주요 영양소 | 단백질 18g · 식이섬유 5g · 비타민C |
| 조리 시간 | 약 12분 |

잡곡밥 2/3공기 + 냉이된장국 1그릇 + 달걀프라이 1개

된장국에 냉이 한 줌과 두부 1/4모를 넣으면 단백질 보충까지

팁: 냉이는 뿌리째 깨끗이 씻어 넣어야 향이 살아요

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🌤️ 점심 — 닭가슴살 봄동 샐러드 + 현미주먹밥

| 항목 | 내용 |
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| 칼로리 | 약 480kcal |
| 주요 영양소 | 단백질 32g · 식이섬유 4g · 비타민A |
| 조리 시간 | 약 10분 (닭가슴살은 전날 삶아두기) |

봄동 + 방울토마토 + 찢은 닭가슴살 + 현미주먹밥 1개

드레싱: 간장 1T + 식초 1T + 참기름 약간 + 깨

봄동은 저칼로리(100g당 12kcal)에 항산화 성분 풍부

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🌙 저녁 — 미나리삼겹살볶음 + 잡곡밥

| 항목 | 내용 |
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| 칼로리 | 약 550kcal |
| 주요 영양소 | 단백질 22g · 철분 · 비타민K |
| 조리 시간 | 약 15분 |

삼겹살 100g(얇게 썬 것) + 미나리 한 줌 + 양파 반 개

고추장 1T + 고춧가루 0.5T + 다진마늘로 양념

미나리의 해독 작용이 삼겹살의 기름기를 잡아줍니다

밥은 2/3공기로 조절

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🍓 간식 (오후 3~4시) — 딸기 + 그릭요거트

| 항목 | 내용 |
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| 칼로리 | 약 150kcal |
| 주요 영양소 | 비타민C 90mg · 단백질 10g · 유산균 |

딸기 7~8개 + 무가당 그릭요거트 100g

3월 딸기는 단맛과 향이 최고조인 시기

설탕이나 시럽 없이도 충분히 달아요

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📊 하루 총 영양 요약

| 항목 | 수치 |
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| 총 칼로리 | 약 1,600kcal |
| 단백질 | 약 82g |
| 식이섬유 | 약 15g |
| 제철 식재료 | 냉이, 봄동, 미나리, 딸기 |
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🛒 장보기 팁

냉이: 뿌리가 너무 굵지 않고, 잎이 시들지 않은 것 (시장에서 한 줌 1,500~2,000원)

봄동: 잎이 연두색으로 밝고 탄력 있는 것

미나리: 줄기가 연하고 향이 강한 것이 신선한 것

딸기: 꼭지 부분까지 붉은색이 고른 것 선택

예상 장보기 비용: 약 12,000~15,000원 (1인 기준, 2~3일 활용 가능)

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> ⚠️ 알러지 주의: 유제품(그릭요거트), 대두(된장·간장)가 포함되어 있습니다. 해당 알러지가 있으신 분은 대체 식품을 활용해 주세요.
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> 📌 위 칼로리·영양소 수치는 대략적 추정치이며, 일반 성인 기준입니다. 개인의 활동량·체중·건강 상태에 따라 필요 섭취량이 달라질 수 있으므로, 질병 관련 식이 조절은 반드시 전문의와 상담하시기 바랍니다.